Painoaan tarkkailevia tai muuten vain terveydestään kiinnostuneita saattaa joskus mietityttää paljonko päivän aikana nautitusta kahvista kertyy kaloreita. Se on hyvä kysymys, sillä moni kahvinystävä nauttii kupillisen jos toisenkin päivittäin. Tulisiko myös kahvin kalorit laskea mukaan ja kuinka paljon yhdessä kahvikupillisessa sitten on kaloreita? Omista kahvimieltymyksistäsi riippuen vastaus saattaa yllättää.
Jos sinulla on tapana juoda kahvisi mustana, sen kalorimäärästä ei kannata kantaa turhaa huolta. Kahvi itsessään on nimittäin vähäkalorinen juoma ja musta kahvi ilman lisukkeita sisältää yhtä kuppia kohden vain 2 kaloria. Myös hiilihydraattien ja rasvan määrä yhdessä kupillisessa on todella pieni. Jos kahvin juo mustana, sen osuus päivittäisestä nautitusta kalorimäärästä jää siis pieneksi. Yhden kahvikupillisen sisältämä energiamäärä kasvaa kuitenkin nopeasti heti kun kahvin sekaan lisätään maitoa, kermaa tai sokeria. Kahviloiden sokeriset, makusiirappeja ja kermavaahtoa sisältävät kahvijuomat taas ovat kalorimääriltään ihan omassa luokassaan: esimerkiksi keskikokoinen kupillinen Starbucksin suosittua kurpitsalattea sisältää tuhdit 300 kilokaloria, eikä kyseessä edes ole suurin saatavilla oleva koko.
Tässä blogiartikkelissa pureudumme erilaisten kahvijuomien sisältämiin kalorimääriin ja niiden terveydellisiin vaikutuksiin. Jatka siis lukemista jos haluat tietää kuinka paljon kaloreita oma suosikkikahvijuomasi sisältää ja miten se vertautuu kalorimäärältään muihin kahvijuomiin.
Perusteet haltuun – mikä se kalori taas olikaan?
Kalori on energian yksikkö. Alun perin sitä käytettiin lämpöenergian yksikkönä seuraavasti: yksi kalori on lämpömäärä, joka nostaa yhden vesigramman lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Arkikäytössä kalori on monelle meistä tutumpi siitä, että sitä käytetään yleisesti ilmaisemaan erilaisten ruokien ja juomien sisältämää energiamäärää (jolloin siitä tulisi käyttää ilmaisua kilokalori, joskin yleiskielessä sana on usein lyhentynyt muotoon kalori).
Keho muuntaa nautitun ruoan energiaksi aineenvaihdunnan avulla ja hyödyntää saadun energian ylläpitääkseen kehon päivittäisiä toimia, kuten hengittämistä, ruoansulatusta ja liikkumista. Jokainen kehon suorittama aktiviteetti polttaa kaloreita. Pysyäksesi samanpainoisena, päivän aikana syömäsi ja kuluttamasi kalorimäärän tulee siis olla yhtä suuri. Jos taas poltat enemmän kaloreita kuin syöt, painosi alenee ja vastaavasti jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, painosi nousee.
Huomionarvoista on se, että vaikka kaikki kalorit sisältävät saman verran energiaa, niiden ravintoarvo ei välttämättä ole identtinen. Joistakin ruoista saat enemmän kylläiseksi tekeviä ravintoaineita yhtä kaloria kohti ja siksi esimerkiksi 100 kalorin annos parsakaalia on yleisesti ottaen terveellisempi valinta kuin 100 kalorin annos suklaakeksejä (me Kahvikaverilla valitsemme siitä huolimatta ennemmin keksit kahvin kaveriksi parsakaalin sijaan).
Miten kahvi vaikuttaa ruoansulatukseesi
Millainen polttoaine kahvi sitten on? Entä millainen on sen ravintoarvo? Koska kahvi on suosittu juoma, jota juodaan paljon, sitä on myös tutkittu paljon. Kahvi on luonnosta saatava raaka-aine, joka sisältää runsaasti hyviä antioksidantteja sekä elimistölle hyödyllisiä kivennäisaineita. Lisäksi se sisältää kofeiinia, joka saa vipinää kehon aineenvaihduntaan. Tutkimusten mukaan kohtuullisella kahvinjuonnilla voi olla terveydelle hyödyllisiä vaikutuksia. Kahvi itsessään sisältää hyvin vähän kaloreita ja tarjoaa sisältämänsä kofeiinin ansiosta piristystä päivään.
Olet ehkä kuullut väitteen, jonka mukaan kahvi voi olla avuksi painonpudotuksessa. Se saattaa ehkä kuulostaa kahvifanien kehittelemältä utopistiselta unelmalta, mutta itse asiassa tiede on kahvinystävien puolella – ainakin tiettyyn pisteeseen asti.
Tutkimustulosten mukaan kahvin sisältämä kofeiini voi tehostaa lepoaineenvaihduntaa, eli aineenvaihduntaa, jota tapahtuu silloin kun keho on täydellisessä levossa. Kupillinen kahvia voi siis saada aikaan sen, että poltat vuorokaudessa enemmän kaloreita kuin normaalisti. Kahvin juominen ei kuitenkaan automaattisesti tarkoita sitä että laihdut, sillä päivän aikana kuluttamasi kalorimäärä suhteessa nauttimaasi kokonaiskalorimäärään on se, millä on merkitystä. Mikään määrä kahvia ei siis valitettavasti takaa painonpudotusta, vaikka kahvi olisikin upea salainen ase painonhallintaan.
Erilaisten kahvijuomien sisältämät kalorit
Artikkelin alussa kävimme läpi kuinka paljon kaloreita yksi kupillinen mustaa kahvia sisältää (maltilliset 2). Nyt on aika tarkastella muiden kahvijuomien sisältämiä kalorimääriä.
Tavallinen suodatinkahvi sisältää vähän kaloreita, koska kahvi itsessään on vähäkalorista. Espressossa on kaloreita hieman enemmän, koska se on suodatinkahvia tiivistetympää. Toisaalta sitä nautitaan yleensä pienempi kupillinen. Kun mustaan kahviin sekoitetaan maitoa tai sokeria, kahvijuomien kalorimäärä kääntyy nopeasti kasvuun. Yhden sokeroidun maitokahvin kalorimäärää on kuitenkin vaikea arvioida, sillä se riippuu siitä millaista maitoa ja sokeria kuppiin lisätään, ja kuinka paljon.
Maitokahvin voi nauttia hyvinkin eri tavoilla erilaisista mieltymyksistä riippuen. Yksi maitokahvin ystävä lisää suodatinkahviin pienen lirauksen rasvatonta maitoa ja toinen runsaan annoksen täysmaitoa. Vaikka molemmissa tapauksissa on kyse maitokahvista, niiden sisältämä kalorimäärä on kuitenkin varsin erilainen. Alta voit katsoa millaisia eroja erilaisten maitojen kalorimäärissä on:
- Rasvaton maito: 10 kaloria n. 30ml annoksessa
- Kevytmaito: 15 kaloria n. 30ml annoksessa
- Täysmaito: 19 kaloria n. 30ml annoksessa
Sama koskee sokeria. Teelusikallinen tavallista sokeria sisältää 16 kaloria, mutta osa kahvinystävistä lisää kahviin mieluummin makusiirappeja tai muita makeutusaineita, jonka vuoksi kahvikupillisen kalorimäärä voi vaihdella paljonkin valitusta makeutustavasta riippuen:
- Valkoinen sokeri: 16 kaloria teelusikallisessa
- Makusiirappi: 20 kaloria yhdessä pumppauksessa (7,5ml)
- Agavesiirappi: 21 kaloria teelusikallisessa
- Stevia: 0 kaloria teelusikallisessa
- Hunaja: 21 kaloria teelusikallisessa
Millaisia kalorimääriä erilaiset kahvijuomat siis sisältävät? Tässä kaloritaulukko suosituimmista kahvijuomista ja niiden sisältämästä kalorimäärästä sokerilla ja ilman:
| Kahvijuoma | Annoskoko | Kalorit | Kalorit, kun juomaan lisätään 1 teelusikallinen sokeria |
| Kahvi mustana | 240 ml | 2 | 18 |
| Kahvi rasvattomalla maidolla | 240ml kahvia + 30ml maitoa | 12 | 28 |
| Kahvi kevytmaidolla | 240ml kahvia + 30ml maitoa | 17 | 33 |
| Kahvi täysmaidolla | 240ml kahvia + 30ml maitoa | 21 | 37 |
| Tuplaespresso | 59 ml | 5 | 21 |
| Americano | 59ml espressoa + kuumaa vettä | 5 | 21 |
| Flat White | 59 ml espressoa + 148ml vaahdotettua täysmaitoa | 100 | 116 |
| Latte | 59ml espressoa + 240ml vaahdotettua täysmaitoa | 157 | 168 |
| Starbucks Blonde Vanilla Latte täysmaidolla | Tall (355ml) | 180 | – |
| Pikakahvi | 1 teelusikallinen + 240ml kuumaa vettä | 4 | 20 |
| Pikakahvi rasvattomalla maidolla | 1 teelusikallinen + kuumaa vettä + 30ml maitoa | 14 | 30 |
| Pikakahvi kevytmaidolla | 1 teelusikallinen + kuumaa vettä + 30ml maitoa | 19 | 35 |
| Pikakahvi täysmaidolla | 1 teelusikallinen + kuumaa vettä + 30ml maitoa | 23 | 39 |
Kumpi on terveellisempi valinta kahvin kaveriksi: kasvimaito vai lehmänmaito?
Moni kahvinystävä valitsee kahvimaidoksi terveys- ja ympäristösyistä mieluiten kasvipohjaisen maidon, kuten esimerkiksi soija-, kaura- tai mantelimaidon. Myös monissa kahviloissa kahviinsa voi valita maidon erilaisista vaihtoehdoista. Mutta onko kasvimaito aina terveellisempi valinta kuin lehmänmaito? Jos olet allerginen lehmänmaidolle, niin toki. Muussa tapauksessa vastaus ei olekaan niin yksiselitteinen.
Kasvimaitojen ravintoarvot voivat olla hyvinkin erilaisia. Siksi eri vaihtoehtoja kannattaa vertailla tarkasti ja valita sellainen kasvimaito, joka sisältää proteiinia, D-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia.
Myös kasvimaitojen kalorimäärissä on eroja:
- Mantelimaito (makeuttamaton): 4 kaloria n. 30ml annoksessa
- Soijamaito: 13 kaloria n. 30ml annoksessa
- Kauramaito (Oatlyn iKaffe): 18 kaloria n. 30ml annoksessa
Kannattaako nauttimansa kahvin kalorimääriä siis tarkkailla?
Riippuu siitä, millaisena kahvisi juot. Kahvijuomista voi kertyä päivän aikana yllättävän suuri määrä kaloreita. Jos juot pari kupillista kahvia rasvaisella maidolla ja sokerilla päivittäin, kannattaa ehkä laskea myös nauttimasi kahvin energiamäärä päivän kokonaiskalorimäärään – etenkin jos tarkkailet painoasi. Erään tutkimuksen mukaan kahvinsa mustana juovat nauttivat päivän aikana keskimäärin 69 kaloria vähemmän kuin ne, jotka lisäävät kahviinsa sokeria ja maitoa. Jos haluat pienentää päivittäin nauttimaasi kalorimäärää, kannattaa siis harkita esimerkiksi makusiirapilla maustetun latten vaihtamista tavalliseen kahviin maidolla.
Muista kuitenkin että mikä tahansa kahvijuoma voi olla osa terveellistä elämäntapaa, kunhan ne kaikkein sokerisimmat ja rasvaisimmat juomat ovat harvoin nautittu herkku eivätkä päivittäinen nautinto.
Usein kysytyt kysymykset
K: Mikä on kalori?
V: Kalori on mittayksikkö, jota käytetään kuvaamaan ruoan ja juoman sisältämää energiamäärää.
K: Kuinka paljon kaloreita on kahvissa?
V: Kahvi mustana nautittuna on vähäkalorinen juoma: yksi kupillinen sisältää vain 2 kaloria. Jos kahviin lisätään maitoa tai sokeria, sen kalorimäärä kasvaa nopeasti.
K: Kuinka paljon maitokahvissa on kaloreita?
V: Yhdessä kupillisessa maitokahvia (rasvattomalla maidolla) on 12 kaloria. Jos kahvin sekaan lisää kevytmaitoa, kaloreita kertyy 19 ja jos käyttää täysmaitoa, kalorimäärä kupillista kohden on 21.
K: Paljonko kahvissa on rasvaa?
V: Suurin osa kahvin sisältämästä rasvasta jää kahvijauheeseen tai suodatinpaperiin valmistuksen yhteydessä. Yhdessä kupillisessa suodatinkahvia mustana nautittuna on n. 0,1g rasvaa. Maitokahvin ystävät voivat vaikuttaa kahvikupillisen sisältämään rasvamäärään valitsemalla rasvattoman tai vähärasvaisen maidon.
